심리학적 관점으로 본 스트레스 대처 및 관리법

 

이전 포스팅에서 스트레스의 원인 및 심리적 증상과 스트레스가 우리에게 주는 영향에 대해서 알아보았다. 그렇다면 주로 우리에게 부정적인 영향을 주는 스트레스를 어떻게 대처하고 관리해야할까? 이번에는 스트레스에 대처하고 스트레스를 관리하는 방법에 대해서 알아볼 예정이다.

 

 

스트레스에 어떻게 대처할까?

스트레스 대처란 스트레스 상황을 이겨내려는 시도(극복, 완화, 인내)를 위한 일련의 노력이다. 사람들은 다양한 방식으로 스트레스에 대처하며, 자기 나름대로의 대처 방식을 사용한다. 대처 책략은 나름대로 적응적 가치가 있다.

 

우리는 아래에서 사람들이 쉽게 사용하지만 효과가 작은 스트레스 관리법을 간단하게 살펴보고, 보다 건설적인 스트레스 대처 방안에는 어떤 것들이 있는지에 대해 알아볼 것이다.

 

 

1. 사람들이 쉽게 사용하지만 효과가 작은 방법

사람들은 극도의 스트레스 상황에서 쉽게 포기나 사회적 철회를 선택한다. 스트레스 상황의 근본적인 문제를 해결하지 않고 도피하는 것이다. 자기 자신에게 몰두하여 쇼핑, 계속 먹고 마시기, 인터넷, 게임 등에 과한 집착을 보일 수도 있다.

 

방어기제를 사용하여 스트레스 상황에 보다 방어적으로 대처하는 경우도 있다. 이는 일종의 회피책으로, 투사, 부인, 주지화, 공상, 과잉보상의 방어기제를 사용하는 특징을 보인다.

 

욕구 좌절을 일으킨 당사자 혹은 스트레스 상황과 전혀 관련이 없는 사람에게 공격적인 성향을 보이기도 한다. 혹은 자책을 통해 자기 자신을 공격하고 비난하여, 우울감을 얻고 자존감을 손상시킨다.

 

 

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이러한 스트레스 대처법은 효과가 미미하거나 자신에게 부정적인 영향을 주기 때문에, 우리는 보다 건설적인 스트레스 대처 방안을 마련할 필요가 있다.

 

 

2. 건설적인 스트레스 대처 방안

보다 건설적인 스트레스 대처 및 관리법에는 어떤 특징들이 포함되어야 할까?

 

• 문제를 직접 대처하려는 노력을 포함해야 한다.
• 스트레스와 이에 대한 자신의 대처 자원에 관한 비교적 현실적인 평가도 포함되어야 한다.
• 잠재적 부정 정서 반응을 인지하고 이를 다루는 방법도 포함되어야 할 것이다.

 

이에 기반하여 우리는 아래에서 건설적인 스트레스 대처 방안을 평가 중심적 대처, 문제 중심적 대처, 정서 중심적 대처로 나누어 볼 수 있다.

 

 

평가 중심적 대처

평가 중심적 대처는 스트레스 상황에서 주어진 요구를 재평가하고, 스트레스를 유발하는 사건의 의미를 재규정하는 것이다.

 

Ellis(1996)는 스트레스 유발 사건에 대한 재평가를 통해 정서 반응을 수정하는 합리적 사고가 필요하다고 주장했다. 즉, 부정적인 감정이나 행동에 깔려 있는 불합리한 사고를 수정해야 한다는 것이다. 그는 개인 문제를 과대 확장시키는 불합리한 평가가 불합리한 신념에서 유래하며, 이는 파국적 사고를 불러온다고 했다.

 

그렇다면 불합리한 신념이란 무엇일까? Ellis는 불합리한 신념에 아래와 같은 것들이 있다고 보았다.

 

• 내가 아는 모든 사람에게 인정과 사랑을 받아야 한다.
• 나는 모든 것을 다 잘해야만 한다.
• 타인은 항상 내가 흡족하도록 행동해야하며, 나를 배려해야한다.
• 항상 내가 원하는 방식으로 이루어져야 한다.

 

이렇게 놓고 보면 이는 누가봐도 불합리한 신념이지만, 개인의 기저에 이러한 불합리한 신념이 깔려있는 경우가 많다. 이런 불합리한 신념을 완화시키기 위해서 자신에게 어떤 불합리한 신념이 있는지 파악하고, 스트레스를 야기하는 불합리한 신념에 대한 논박이 필요하다.

 

Ellis는 A-B-C 분석을 통해 불합리한 신념에 논리성이 있는지, 사실성이 있는지, 융통성이 있는지 등을 살펴봐야 한다고 했다. 앨리스의 A-B-C 분석 이론에 대한 내용까지 첨부하면 양이 너무 많아질 것 같아, 추후 앨리스의 A-B-C 분석 모델에 대한 포스팅을 따로 작성할 예정이다.

 

 

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정리해보면, 우리가 일상에서 사용할 수 있는 평가 중심적 대응으로는 여러 가지가 있다.

 

첫째, 스트레스 완충자로서 유머를 사용하는 것이다. 유머는 상황을 덜 위협적인 것으로 지각하게 해주기 때문에 스트레스 상황을 덜 부정적으로 평가하게 된다.

 

둘째, 긍정적 재해석을 거치는 것이다. 긍정적 하향 비교를 통해 그래도 내가 남들보다는 나은 상황에 있다고 지각하고, 스트레스 상황 속에 유익한 점이 있는지 찾아보는 것이다.

 

 

문제 중심적 대처

문제 중심적 대처에는 체계적 문제 해결, 도움을 줄 수 있는 사람에게 도움 요청, 시간을 효율적으로 사용하기, 자기 통제력(자기 조절력) 증진이 있다.

 

• 체계적 문제 해결
  • 문제가 무엇인지 명확하게 규정한다.
  • 가능한 여러 해결책을 모색하고, 각 해결책의 장단점을 평가한다.
  • 대안 중 하나를 선택한다.
  • 문제 해결을 위한 실제적 노력 과정을 거친다.

 

• 도움을 줄 수 있는 사람에게 도움을 요청하기
  • 내가 해결하기 어려운 상황일지라도, 타인에겐 쉬운 일일 수 있다.

 

• 시간을 효율적으로 사용하기
  • 시간 낭비의 원인을 점검한다.
  • 마지막 시간까지 미루는 버릇의 원인을 파악한다.
  • 시간 관리 비법 및 시간 관리 과정을 학습한다.

 

• 자기 통제력 증진
  • 욕구 조절, 갈등, 압박, 변화에 대한 합당한 자기 조절이 필요함을 인식한다.

 

 

정서 중심적 대처

정서 중심적 대처란 스트레스로 인한 부정적인 감정을 완화시키는 방안이다. 영화, 운동, 잠, 음주와 같은 것들을 통해 고통을 주는 문제로부터 주의를 분산시키고, 정서적 지지를 통해 다른 사람과 고통을 분담하는 것도 정서 중심적 대처에 해당한다.

 

또한 우울한 정서나 분노를 표현했을 때, 듣는 사람이 적극적으로 해당 주제에 관해 정서적으로 표현해주면 정서 표현의 적응적 효과가 일어나기도 한다.

 

 

3. 스트레스 완화에 도움을 주는 요인

지금 우리가 할 수 있는 노력 외에도, 주변의 상황과 개인의 특성이 스트레스 완화에 도움이 될 수 있다.

 

• 사회적 지지: 타인의 심리적 지지가 있으면 스트레스 완화에 도움이 된다.
• 강인성: 극도의 스트레스 상황에서도 신체적/정신적으로 별다른 피해를 입지 않는다.
• 낙천주의: 좋은 결과를 예측하는 경향성이 있다.
• 성실성: 성실성이 높을수록 스트레스를 덜 겪는다.
• 자극 추구: 감각 자극을 추구하는 경향성으로, 스트레스 상황을 자극 상황으로 인식한다.